春暖花开，正是运动、减肥的好时节。根据国卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》孝感pvc排水管专用胶水，我国18岁及以上居民重率、肥胖率分别达到34.3和16.4，居民肥胖率呈上升趋势。这些数据表明，肥胖已成为我国居民面临的重要健康挑战。

突击减肥是否可取？饮食、运动存在哪些常见误区？如何科学安全减重？国应急广播访都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主医师苗志荣，为大逐释疑。

肥胖的标准是什么？

看看你属于哪个范围

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重和肥胖受多种因素影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重(kg)/身(m)⊃2;。

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为重。

达到或过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及重度肥胖。

“突击加肥”不可取

循序渐进才长

针对肥胖问题，有些人会采取“突击减肥”的法，例如不吃主食、不吃晚饭等。苗志荣解释，这种短期端的饮食状态会让身体进入节能模式，基础代谢率随之下降，还会造成肌肉流失，不仅难以真正减掉脂肪，旦恢复正常饮食，体重还会迅速，甚至比之前重。

此外，如果减重速度过快，还可能致皮肤松弛、胆囊结石、饥饿酮症，严重时甚至引发酮症酸中毒；女还可能出现月经紊乱、脱发、疫力下降等问题。

苗志荣提醒孝感pvc排水管专用胶水，减重先要放平心态，摒弃急功近利的想法，通过循序渐进的饮食和运动调整实现体重回落，才是有的式。

警惕运动减重“三大误区”

除了不可取的端节食，不少人会选择运动减重，但网上流传的些说法并不科学。针对以下三大常见运动减肥误区，苗志荣逐进行科学辟谣。

运动30分钟才能减脂？

脂肪从运动的分钟就开始燃，并非要达到固定时长才会启动“燃脂开关”。建议每周进行150-420分钟有氧运动，也可利用碎片化时间，如10分钟快走、爬楼梯等，同样能达到良好减脂果。

出汗多=燃脂快？

出汗是身体调节体温的式，与脂肪燃没有然联系，出汗量主要受个人体质、基础代谢率、汗腺发达程度等影响。苗志荣提醒，应避穿着暴汗服去运动，可能致核心体温升，引发“运动型热病”，甚至危及生命。

空腹运动能燃脂？

空腹运动时身体会分解肌肉供能，造成肌肉流失，让后续减重困难；肥胖人群糖调节能力较弱，空腹运动可能引发低糖，出现头晕、心慌等症状，严重时甚至会诱发心脑管。虽然空腹运动时的脂肪氧化水平确实于餐后运动，PVC管道管件粘结胶但仍需补充定热量后再运动。

如何科学减重？

科学减重需端操作，苗志荣表示，可从饮食、运动、睡眠三个核心面做出调整，就能逐步实现体重平稳回落，且不易。

▶管住嘴：轻断食法来补救

避盐、油脂食物摄入，同时保证充足的蛋白质供给。主食可优先选择粗杂粮，其升糖指数相对较低，有利于体重控制。

如果均衡饮食减重果不佳，可在医生指下短期尝试轻断食，两种模式易操作：

5+2模式：每周选择不连续的2天进行轻断食，每日热量控制在500-600卡（如杯牛奶+个鸡蛋+水煮蔬菜+少量主食），其余5天正常均衡饮食。

16+8模式：每天8小时内集中进食，16小时空腹，进食时仍需控制热量，配运动果佳。

▶迈开腿：有氧+氧果佳

有氧运动可帮助燃脂，如快走、慢跑、骑车、游泳等，需强求整块时间，利用碎片化时间运动也能达到燃脂果；

氧运动则有助于维持肌肉量，避基础代谢下降及体重。

▶睡好觉：规律睡眠控体重

规律睡眠是减重中易被忽视的关键环节。睡眠不佳会致皮质醇水平升，进而促进食欲、加速脂肪堆积。每天保证7-8小时充足睡眠，能有辅助体重控制。

出现这些症状及时就诊

若经过3个月理饮食控制和规律运动，体重仍明显下降，建议及时到医院就诊。

面排查是否存在引起肥胖的继发，如内分泌；

另面评估是否已出现胰岛素抵抗、糖尿病、压、睡眠呼吸暂停等并症。

若出现以下症状需提警惕：

脖子、颈背部、腋下皮肤发黑；餐后易饿，餐前未及时进食就心慌、手抖、出汗，建议排查胰岛素抵抗；

女肥胖伴随体毛增多、月经不规律，建议排查多囊卵巢综征；

记忆力减退、乏力、水肿、便秘，建议排查甲状腺。

国应急广播提醒，减重拼的不是速度而是科学，摒弃端法，避开减肥误区，通过饮食、运动、睡眠等面的温和调整，不仅能甩掉多余体重，还能养成健康生活习惯，让体重长期维持在理范围。

看完记得转给人朋友，起健康瘦身。

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